[건강 칼럼] 최고의 노후 자산은 연금이 아니라 '근육'입니다! 지금 바로 '근테크' 시작하세요. -

안녕하세요, 어르신들의 건강하고 활기찬 제2의 인생을 응원하는 ‘현명한 연구소’입니다.

요즘 노후 준비를 위해 연금이나 저축에 관심 많으시죠? 그런데 돈보다 더 시급하고 중요한 노후 자산이 있다는 사실, 알고 계셨나요? 바로 ‘근육’입니다.

최근 시니어 세대 사이에서 유행하는 신조어가 있습니다. 바로 ‘근테크(근육+재테크)’입니다. 돈을 불리듯 근육을 저축해야 건강한 노후를 보낼 수 있다는 뜻이지요.

오늘은 왜 나이 들수록 근육이 금(金)보다 귀한지, 그리고 당장 시작할 수 있는 안전한 ‘근테크’ 방법은 무엇인지 알기 쉽게 정리해 드립니다.

1. 왜 지금 ‘근테크’를 해야 할까요?

우리 몸은 안타깝게도 30대 후반부터 자연스럽게 근육량이 줄어들기 시작합니다. 70대가 되면 30대 절반 수준까지 감소하기도 하죠. 이를 의학 용어로 ‘근감소증’이라고 합니다.

나이 들어 기운이 없고, 걸음이 느려지고, 자꾸 넘어지는 것이 단순히 ‘늙어서’가 아니라 ‘근육이 부족해서’일 수 있습니다. 근육은 우리 몸에서 아주 중요한 역할을 합니다.

① 천연 당뇨병 치료제: 근육은 우리가 먹은 음식(포도당)을 에너지로 가져다 씁니다. 근육이 많으면 혈당 조절이 쉬워져 당뇨병 예방과 관리에 큰 도움이 됩니다.
② 든든한 뼈 보호막: 튼튼한 근육은 뼈와 관절을 감싸 충격을 흡수합니다. 근육이 있어야 넘어져도 뼈가 부러지는 큰 부상을 막을 수 있습니다. 특히 낙상은 어르신 건강의 가장 큰 적입니다.
③ 활력 넘치는 일상: 장바구니 들기, 계단 오르기, 손주 안아주기 등 일상의 소소한 행복을 누리려면 근력이 뒷받침되어야 합니다.

즉, 근육은 내 몸을 지키는 가장 확실한 ‘건강 보험’입니다.

근육을 만드는 재료는 ‘단백질’입니다. 그런데 어르신들은 소화가 잘 안 된다는 이유로 고기를 멀리하고 탄수화물(밥, 떡, 빵) 위주로 식사하시는 경우가 많습니다. 이렇게 드시면 근육이 빠지기 쉽습니다.

✔ 이렇게 드셔보세요!

매끼 손바닥만 한 단백질: 한꺼번에 많이 드시기보다 매끼 조금씩 나눠 드시는 게 좋습니다. 삶은 달걀 1~2개, 두부 반 모, 생선 한 토막, 기름기 적은 살코기(수육 등)를 반찬으로 챙겨 드세요.
간식도 똑똑하게: 출출할 때는 떡이나 과자 대신 우유나 두유 한 잔, 요거트를 드시는 것이 근테크에 도움이 됩니다.

“이 나이에 무슨 헬스장이냐” 하며 겁먹으실 필요 없습니다. 어르신들의 근테크 핵심은 무거운 것을 드는 것이 아니라, ‘꾸준히’, ‘안전하게’ 하는 것입니다. 집에서 TV 보시면서 할 수 있는 간단한 운동을 소개합니다.

✔ 집에서 하는 안전한 근테크 운동 3가지

의자 잡고 앉았다 일어나기 (하체 강화)
- 튼튼한 의자 뒤에 서서 등받이를 살짝 잡습니다.
- 허리를 꼿꼿이 펴고, 투명의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 엉덩이를 내렸다가 올라옵니다. 무릎이 아프지 않을 만큼만 내려가세요. (하루 10회씩 3세트)
까치발 들기 (종아리 강화 및 균형 감각)
- 벽이나 의자를 잡고 섭니다.
- 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내립니다. 종아리에 힘이 들어가는 것을 느껴보세요. 종아리 근육은 ‘제2의 심장’이라 불릴 만큼 혈액순환에도 중요합니다.
벽 짚고 팔굽혀펴기 (상체 근력)
- 벽에서 한 발자국 떨어져 서서 손바닥으로 벽을 짚습니다.
- 발은 고정한 채 팔을 굽혀 얼굴이 벽 가까이 가게 했다가 다시 밀어냅니다. 바닥에서 하는 것보다 훨씬 쉽고 안전하게 상체 근력을 키울 수 있습니다.

“가랑비에 옷 젖듯이 하세요.”

근테크에서 가장 중요한 것은 ‘욕심내지 않는 것’입니다. 처음부터 무리하면 오히려 관절이 상할 수 있습니다. 오늘은 어제보다 한 번 더 움직인다는 생각으로, 조금씩 꾸준히 늘려가는 것이 정답입니다.

통장 잔고가 늘어나는 것보다, 허벅지가 단단해지는 기쁨이 더 클 날이 올 것입니다. 오늘 저녁 식탁에 달걀프라이 하나 더 올리는 것부터 시작해 보시면 어떨까요?

현명한 연구소는 어르신들의 튼튼하고 활기찬 내일을 늘 응원합니다!